Hoy por hoy todavía existe la costumbre o hábito adquirido de No desayunar. Para muchas personas el desayuno es una comida infravalorada y por ello suelen prescindir de realizarla. Pero porque sucede este fenómeno?. Esta decisión personal me la suelen compartir muchos clientes. La mayoría muestra un patrón común. Una sobreingesta nocturna que satura el sistema digestivo provocando digestiones pesadas e interfiriendo con el descanso reparador. Otra de las consecuencias de no desayunar por sobreingesta nocturna es una mayor proporción de grasa abdominal rebelde, es decir aquella que por más que lo intentemos no acaba de desaparecer del todo. La razón de que se acumule mayor cantidad de grasa radica en el desequilibrio que se produce en tres las hormonas grelina y leptina y el aumento de cortisol por la mañana derivado de una interpretación errónea del organismo como respuesta al estrés. Además también provocará una desregulación en la función insulinémica, así como resistencia a largo plazo. Esta situación suele provocar en la gente una sentimiento de culpa y una percepción distorsionada del total calórico ingerido provocando un comportamiento de restricción calórica que aumenta todavía más la liberación de cortisol y el enquistamiento de esa grasa rebelde.
Mi recomendación es mantener el total calórico adaptado al consumo del paciente pero redistribuyendo las ingestas a lo largo del día. Es decir, desayunando y comiendo bien y cenando antes y más ligero para promover un correcto descanso. Un par de ejemplos de desayuno equilibrado podrían consistir en :
Un bol constituido por un yogur bajo en grasa con una pieza de fruta picada y un puñado de nueces acompañado de un café.
Una tostadas de pan de centeno con queso de untar bajo en grasa con un par de lonchas de jamón de pavo, una naranja y un café.
Como siempre digo, la clave no es la restricción, sino la redistribución. ¿Te animas a probar este cambio mañana mismo?
Qué te aproveche!!!
Estrés y grasa abdominal: Epel, E. S. et al. (2000). Psychosomatic Medicine.
Crononutrición y peso: Garaulet, M. et al. (2013). International Journal of Obesity.
Distribución de ingestas: Jakubowicz, D. et al. (2013). Obesity.
Sueño y metabolismo: St-Onge, M. P. et al. (2016). Annals of the New York Academy of Sciences.
Esta es una las frases que más escucho: “Sé lo que tengo que hacer, pero me falta voluntad”.
No es falta de voluntad, sino una gestión ineficiente del hambre emocional y del entorno.
Es necesario comprender que no todo se arregla con fuerza de voluntad y menos aún cuando no partes desde un punto básico y necesario para progresar adecuadamente. Este punto básico es el de Autorreflexión. No busco un análisis profundo por vuestra parte sino una pausa práctica de unos segundos. Tan sólo pregúntate: ¿De dónde viene este “hambre emocional”? Cuando llegas a casa tras un día estresante, tu cerebro no quiere brócoli con patata, lo que quiere es una recompensa rápida en forma de “chuche”. No es un fallo de tu carácter, es tu biología protegiéndote del estrés.
Por tanto antes de culparte debes desplazar el foco de atención hacia afuera de tí, es decir, hacia el entorno. Un día duro en el trabajo, una mala contestación de alguien cercano, tus hijos que no quieren hacer los deberes del colegio o un nuevo fallo que muestra el tablero del coche nos hacen entrar en un estado de estrés que desencadena ese hambre emocional. Necesitas sentirte bien de nuevo y lo necesitas YA!!! . Aquí radica el problema y la solución, una vez que encuentras la causa de ese desliz puedes comenzar a ponerle solución. Por lo tanto, el problema no es tu disciplina, sino que el plan nutricional que sigues no contempla tu gestión emocional. No se trata de "aguantar" las ganas de comer chocolate, sino de entender por qué el cuerpo lo pide (¿falta de energía?, ¿necesidad de dopamina tras una bronca con el jefe?); después tú decides si te comes el chocolate o no y sobre todo porque te lo comes.
Hambre sensorial: comer por el placer que proporciona, hedónico.
Hambre emocional: como respuesta a una situación de estrés o una sensación de incomodidad interna.
Hambre fisiológica: por falta de energía y que se manifiesta con un “rugido de tripas”.
Reconoce el impulso: “siento ganas de comerme esto ahora mismo”
Valídalo sin juzgar: acéptalo, normalízalo, no pasa nada!!!
Y por último, hazte la siguiente pregunta: ¿Realmente necesito comerlo?; ¿es comida o un alivio para mi incomodidad interior?
Tener alimentos saciantes en tu cocina y despensa. Sobre todo a la vista como un bol con frutas o una jarra de agua.
Evitar tener alimentos con gran densidad calórica y pocos nutrientes como galletas, chocolates (en especial los de baja calidad), embutidos, etc.
La solución no es apretar los dientes y esforzarse más. La solución es la curiosidad: preguntarte qué te está diciendo ese impulso. Te enseño no a prohibir, sino a entender tus procesos mentales para que comer sano deje de ser una lucha y pase a ser una consecuencia natural de estar bien contigo mismo.
Dejar de pelear con la comida empieza por entender por qué comes como comes. Si quieres construir una relación donde la disciplina no sea un castigo, hablemos en consulta!! Pide cita en botón habilitado.
Referencias bibliográficas:
Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food. Chozen Bays, J. (2009). Mindful Eating. Shambhala Publications.
The Journal of Nutrition (2009). Lutter, M., & Nestler, E. J.
Appetite (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Macht, M.